Fit mit dem Fahrrad
Wer schon längere Touren gemacht hat, der kennt die Frage: Was soll ich essen? Wir haben mit der Ernährungswissenschaftlerin Astrid Donalies von der DGE gesprochen und die wichtigsten Fakten und Tipps für Euch zusammengestellt.
Nicht nur für den Spaß, auch für die Gesundheit ist Fahrradfahren eine gute Idee. Energie wird verbraucht, das Herz-Kreislauf-System gestärkt und Muskeln werden aufgebaut. Doch für die Gesundheit spielt auch die Ernährung eine große Rolle.
Grundsätzlich gilt ...
Häufig trügt das Gefühl, dass man sich denkt: „Jetzt habe ich mich ja bewegt, da geht noch was“. Denn bei den meisten ist es so, dass die tägliche Bewegung viel zu kurz kommt. D.h. dass das, was im Alltag oder in der Freizeit gefahren wird, nur der Ausgleich zum (in vielen Fällen sitzenden) Arbeitsleben ist. Das bedeutet: Der Energieverbrauch wird in den meisten Fällen durch die Bewegung nicht erhöht. Als Beispiel: Selbst bei fünf Stunden intensivem Sport pro Woche reicht eine gute und ausgewogene Ernährung, es braucht keine zusätzliche Energie. Für Fahrradfahrer – und das gilt sowohl im Alltag als auch auf Tour – empfiehlt sich somit eine vollwertige Kost.
Trinken, trinken, trinken!
Mindestens 1,5 Liter – an heißen Tagen und auf anstrengenden Touren auch mehr. Am besten sind sogenannte energiefreie Getränke wie Wasser und Tee und direkt morgens damit starten! Natürlich ist unter Genussaspekten auch ein Bier oder ein Glas Wein in Ordnung, aber zum Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes sind diese Getränke nicht geeignet.
Der Start in den Tag
Grundsätzlich gilt: nicht nüchtern losfahren. Wer ganz früh startet, sollte aber spätestens nach einer Stunde etwas essen. Optimalerweise bietet sich für das Frühstück eine Kombination aus Getreide, Milch, Gemüse oder Obst an. Hält lange satt und liefert wichtige Nährstoffe. Leichtere Alternativen zu fett- oder zucker haltigen Backwaren wie Croissants und süßen Kuchen sind Laugengebäck oder Milch-, Müsli- oder Nussbrötchen.
Finger weg von ...
... Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise High Protein Pulver. Alternativ kann man lieber zu Quark mit Obst, Käsebrot, Buttermilch oder Ayran greifen. Auch Energieriegel sind nicht zu empfehlen, da sie in den meisten
Fällen hochverarbeitet und sehr zuckrig sind. Ebenso sollte man energiehaltige Getränke nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Im Vergleich zu festen Lebensmitteln mit gleicher Energiemenge haben Getränke eine geringere Sättigungswirkung.
Der Klassiker: Die "Fünf-Portionen-Regel"
Dabei gilt: Zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse. Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen. Sie liefern hochwertige Proteine, Ballaststoffe und wichtige B-Vitamine. Ist man nicht so der Gemüsefreund oder die Gelegenheit frisch einzukaufen fehlt, kann man eine Portion Gemüse oder Obst auch gut durch ungesalzene Nüsse ersetzen. Neben Ballaststoffen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein, B-
Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen – und sind gut haltbar.
Und unterwegs?
Manche haben mehr, andere weniger Appetit. Gegen eine Stulle mit Käse oder Wurst spricht nichts, dann aber gerne in Kombination mit Gemüse oder Obst. Wenn man seinen Proviant
“mundgerecht” vorbereitet, ist eventuell auch die Hemmschwelle nicht so groß, zur gesünderen Alternative zu greifen. Wer unterwegs isst, sollte eine richtige Mittagspause machen und nicht im Fahren essen. Wer die Möglichkeit hat einzukehren, kann warm essen, sollte aber darauf achten, dass es nicht zu schwere Kost ist. Denn sonst geht die ganze Energie in die Verdauung. Hier empfiehlt sich beispielsweise die Pommes mit Salat statt Currywurst zu kombinieren oder statt eines Sandwich
eine Suppe mit etwas Baguette dazu essen - oder leichte Geflügel- oder Fischgerichte.
Volles Korn!
Auf Fahrradtouren ein wichtiges Thema für, nennen wir es diskret mal Organisation und Wohlfühlfaktor: die Verdauung. Der wichtigste Hebel dafür: Statt Weizen lieber Vollkornprodukte nutzen. Denn sie sättigen länger, enthalten mehr Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Empfohlen werden bis zu 300 Gramm täglich. Und wie war das mit nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr? Stimmt nicht. Man kann sich abends gerne mit dem Campingkocher Nudeln kochen – wenn es denn Vollkornnudeln sind. (Nudeln sind neben Haferflocken Müsli, Brot, Erbsen oder Linsen auch ideal, um die Glykogenspeicher in Muskel und Leber nach der Tour wieder aufzufüllen.) Perfekt ist es, wenn man zusätzlich etwas frisches Gemüse isst. Gut zu transportieren und auch etwas länger haltbar sind beispielsweise Paprika, Möhren, Radieschen oder Cocktailtomaten.
Gut zu wissen!
Keine einzige Lebensmittelgruppe enthält alle Nährstoffe. Das bedeutet: Abwechslungsreich essen. Täglich auf den Tisch kommen sollten außerdem Milchprodukte mit 200 bis 250 Gramm pro Tag. Wer mag, kann ein bis zweimal pro Woche Fisch essen. Bei Fleisch gilt: Nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche!
Buchtipp & Rezept für "abgespeckte" Kohlrouladen
Wer es schon mal probiert hat, weiß wie schwierig es ist, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen und auf die geliebte Hausmannskost zu verzichten. Für diesen Fall haben Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl und Spitzenkoch Johann Lafer in ihrem Kochbuch "Medical Cuisine - Die Neuerfindung der gesunden Küche" 100 Klassiker so weiterentwickelt, dass sie gesünder sind und ganz einfach nachgekocht werden können. Kein erhobener Zeigefinger. Das Kochbuch ist schick aufgemacht und lädt nicht nur zum Nachkochen ein, sondern erklärt auch viel Wissenswertes zu gesunder Küche. Pett Man Sülm Redakteurin Ellen Pahling hat das Rezept „abgespeckte“ Kohlrouladen aus probiert. Ihr Fazit: Wer Hausmannskost mag, wird begeistert sein.
264 Seiten, Preis 26,00 €
Rezept für "abgespeckte" Kohlrouladen aus dem Buch "Medical Cuisine"
ca. 300 kcal / 20 g E / 11 g F /
22 g KH / 8 g BST
Zubereitungszeit:
ca. 20 Min. + ca. 25 Min. Schmorzeit
Zutaten für 4 Portionen
• 4 möglichst große Urkohlblätter
• Salz
• 1 große Zwiebel
• 1–2 Knoblauchzehen
• 50 g zarte Haferflocken
• 75 g Magerquark
• 200 g mageres Rinderhackfleisch (Tatar)
• 1–2 TL edelsüßes Paprikapulver
• schwarzer Pfeffer
• 1 Ei (Größe M)
• 4 Möhren
• 4 Petersilienwurzeln
• 6 Schalotten
• 30 g Rapsöl mit Butteraroma
• 250 ml Fleischbrühe
• 2 Lorbeerblätter
• 1 EL angedrückte
Wacholderbeeren
• 1 TL Speisestärke
1. Urkohlblätter in sprudelnd kochendem Salzwasser ca. 2 Min. blanchieren, dann mit einem Sieblöffel herausheben und in eiskaltem Wasser abschrecken.
2. Für die Füllung Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Haferflocken mit Quark und Hackfleisch in eine Schüssel geben. Zwiebeln, Knoblauch, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Ei hinzufügen. Alles zu einer glatten Masse vermischen.
3. Die Kohlblätter nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen. Die Füllung auf die Blattmitte verteilen, dann jedes Blatt seitlich einschlagen und aufrollen.
4. Möhren, Petersilienwurzeln und Schalotten schälen und in Stücke schneiden bzw. hal-
bieren. Rapsöl in einem Bräter oder einer breiten Pfanne erhitzen. Die Rouladen darin unter mehrmaligem Wenden anbraten, dann aus dem Bräter nehmen. Das Gemüse im Bräter anbraten. Mit Fleischbrühe ablöschen, Lorbeer und Wacholder zufügen.
Kohlrouladen wieder mit in den Bräter geben, alles nochmals kräftig mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit einem Deckel ver-
schließen und auf dem Herd bei mittlerer Hitze ca. 25 Min. schmoren. Stärke mit etwas Wasser verrühren und den Sud damit leicht binden. Rouladen und Gemüse auf Tellern anrichten und mit Sud beträufeln.
